By Fitria Nurkomariah May 09, 2022 158

Tips Agar Bisa Cepat Tertidur Dan Hindari Insomnia

Saat kamu sibuk dan dalam perjalanan, secara alami tubuh akan menjadi lelah seiring berjalannya hari. Itu sangat normal; sebenarnya, begitulah fungsi tubuh kita. Namun, masing-masing dari kita memiliki "ritme tidur internal", juga dikenal sebagai ritme sirkadian. Ritme ini bervariasi dari orang ke orang dan mewakili titik di mana tubuh dan pikiran kita mulai rileks dan rileks untuk hari itu. "Ritme internal ini memengaruhi saat kita mulai merasa mengantuk," jelas Dr. Drerup. "Beberapa orang mungkin lebih mengidentifikasi dengan malam."

Menurut kamu, berapa lama waktu yang kamu perlukan untuk tertidur?

Kamu biasanya tidak akan langsung tertidur, bahkan jika kamu meletakkan kepala di atas bantal. Dan jika kamu tertidur dengan cepat, itu pertanda bahwa kamu kurang tidur dan tidak cukup tidur di malam hari. "Jika mereka tidak memiliki masalah tidur, kebanyakan orang mungkin akan tertidur dalam 10 hingga 20 menit," kata Dr. Drerup, mencatat bahwa waktu ini dapat bervariasi. "Itu tidak selalu menjadi masalah jika kamu membutuhkan waktu 45 menit untuk tertidur dan itu normal bagi kamu."

'Jika saya mengalami malam yang buruk, saya akan tidur siang,' kita mungkin berkata. ‘Saya akan minum lebih banyak kafein.' Hal-hal ini yang dilakukan untuk mengimbangi sering memperburuk dan membuat tidur lebih buruk pada malam berikutnya. Lalu bagaimana agar dapat tertidur dengan cepat? Berikut tips untuk tertidur lebih cepat.

1. Jangan Terlalu Banyak Berpikir Untuk Tidur

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi jika kamu ingin tertidur dengan cepat, berhentilah memikirkannya. “Pikirkan tentang seseorang yang tidur nyenyak; mereka mungkin tidak berpikir tentang tidur sama sekali," kata Dr. Drerup. "Mereka mendengarkan tubuh mereka dan pergi tidur ketika mereka merasa mengantuk." Mereka tidak memiliki aturan tidur dan tidak memiliki pemikiran nyata tentang tidur. Itu hanya sesuatu yang mereka lakukan ."

Kamu mungkin mengalami kecemasan jika kamu mengalami kesulitan tidur. Itu bukan keadaan yang ideal untuk tidur  yang baik. "Kamu mungkin mulai takut tidur," Dr. Drerup mengamati. "Semakin Kamu  mencoba untuk tidur, kamu akan semakin kurang berhasil." Dalam beberapa hal, melepaskan dan kembali ke apa yang tubuh kamu ingin lakukan secara alami lalu  tertidur  adalah yang terbaik."

2. Pertahankan Jadwal Yang Teratur

Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten, bahkan di akhir pekan ketika kamu mungkin tidak harus bangun pagi, adalah hal yang baik. "Perubahan rutinitas dan kurangnya jadwal sebenarnya dapat memperburuk masalah tidur," kata Dr. Drerup. "Kami melihat peningkatan yang pasti dalam masalah tidur dengan pandemi, bukan hanya karena peningkatan stres, tetapi juga karena perubahan jadwal."

Kurangnya perjalanan terutama berdampak, tambahnya. "Orang-orang akan berkata, 'Nah, sekarang jadwal saya berubah total. Saya tidak seaktif dulu. Saya lebih banyak tinggal di rumah. , dan saya benar-benar hanya berjalan ke kamar mandi dan ke meja saya. Saya bisa tetap di tempat tidur dan tidur nanti karena saya tidak perlu mengemudi ke kantor.'”

3. Perhatikan Cara Kamu Menggunakan Layar

Laptop, tablet, televisi, dan ponsel adalah contoh layar, dan menghabiskan waktu di sana dapat mengganggu tidurmu. Apa yang kamu tonton (atau lakukan) di layar tersebut sebagai orang dewasa dapat berdampak pada tidurmu. "Konten memiliki dampak," kata Dr. Drerup. "Ini benar-benar tergantung pada apa yang kamu lakukan di perangkat itu. Apa pun yang mengaktifkan otak kita saat kita mencoba untuk rileks dapat membuat kita terus berjalan."

Menaruh perangkat kamu satu atau dua jam sebelum waktu tidur dapat membantu kamu mulai rileks. Namun, jika kamu terlambat menggulir, perhatikan apa yang kamu lakukan. "Kami benar-benar dapat menggunakan perangkat kami untuk mempercepat tidur dengan mendengarkan sesuatu yang santai atau melakukan sesuatu yang mengalihkan pikiran kita dari hal-hal lain," kata Dr. Drerup.

4. Kurangi Tingkat Stres

Stres adalah penyebab utama kurang tidur. Lagi pula, berapa kali kamu menenempatkan diri ke tempat tidur hanya untuk menemukan diri kamu terjaga selama berjam-jam dengan pikiran kamu yang tidak henti ?

Teknik relaksasi adalah cara terbaik untuk bersantai. Meditasi kesadaran, misalnya, telah ditunjukkan dalam penelitian untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gangguan siang hari pada orang yang menderita insomnia kronis. "Berbagai jenis relaksasi, seperti relaksasi otot progresif dan imajinasi terbimbing, menghasilkan keadaan pikiran yang rileks yang lebih kondusif untuk tertidur," jelas Dr. Drerup. "Kami mencoba untuk mendapatkan respons relaksasi, yang merupakan kebalikan dari respons stres."

Memutar suara yang stabil dapat membantu beberapa orang rileks. Ini bisa sesederhana AC atau kipas angin, atau bisa serumit aplikasi atau mesin yang menyediakan opsi. Suara alam dan white noise (atau warna lain, seperti pink noise) biasa terjadi. "Saya pernah memiliki pasien yang menyukai musik techno dan menemukan bahwa irama membantu mereka tertidur," kata Dr. Drerup. "Kebanyakan orang mungkin akan berpikir itu aneh, tapi mereka fokus pada konsistensi irama." Itu membuat mereka merasa lebih baik."

5. Perhatikan Diet Kamu

Apa  yang kamu makan dapat memengaruhi cara kamu tidur. "Apa yang kita makan mungkin berdampak pada kualitas dan durasi tidur kita," kata Dr. Drerup. Makanan pedas, misalnya, diketahui memperburuk refluks asam dan menyebabkan mulas saat berbaring. Kafein, ditemukan dalam kopi dan cokelat, terkenal membuat  kamu tetap terjaga. "Karena kafein memiliki waktu paruh sekitar lima hingga tujuh jam, menghindarinya di sore hari adalah yang terbaik bagi kebanyakan orang," saran Dr. Drerup.

Makanan yang penting untuk diet sehat juga meningkatkan kesehatan tidur kita. "Diet tinggi gula, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan dapat mengganggu tidurmu. Makan lebih banyak sayuran, serat, dan makanan kaya lemak tak jenuh tampaknya memiliki efek sebaliknya. kata Dr. Drerup. "Ini bisa memperburuk gejala sleep apnea." Ini dapat meningkatkan peluang kamu untuk berjalan dalam tidur, berbicara sambil tidur, dan mengalami lebih banyak mimpi buruk. Ini memiliki banyak konsekuensi negatif."

6. Melatonin Adalah Pilihan

Melatonin adalah hormon peka cahaya yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak kamu. Kegelapan menyebabkan kelenjar ini memproduksi melatonin, sedangkan cahaya menyebabkannya berhenti. Akibatnya, melatonin membantu mengatur siklus tidur-bangun tubuh kamu. "Penelitian benar-benar mendukung dampak cahaya pada permulaan tidur dan produksi melatonin," kata Dr. Drerup.

Melatonin terjadi secara alami di dalam tubuh, tetapi juga tersedia sebagai suplemen. menjadi pilihan yang baik untuk beberapa orang yang sulit tidur dengan cepat. "Melatonin bekerja paling baik untuk orang dengan ritme sirkadian yang tertunda," jelas Dr. Drerup. "Seseorang yang suka tidur malam. Mereka lebih suka tidur lebih lambat dan bangun lebih lambat, tetapi mereka mungkin harus bangun pagi-pagi untuk bekerja, sekolah, atau kewajiban lainnya."

Rasa kantuk yang berlebihan dan terus-menerus di siang hari merupakan indikator utama bahwa kamu mungkin memerlukan bantuan. "Ketika kita berbicara tentang insomnia kronis, kamu mengalami masalah ini setidaknya tiga kali seminggu," kata Dr. Drerup. "Dan itu menyebabkan gangguan di siang hari." Itu bisa berupa kantuk di siang hari atau yang lainnya. "Anda mungkin berpikir, 'Saya tidak punya energi.' Sepertinya saya tidak bisa berkonsentrasi.' Ketika kamu menyadari bagaimana perasaan kamu di siang hari karena kamu tidak tidur nyenyak pada malam sebelumnya, itu adalah tanda yang jelas bahwa kamu harus mencari bantuan."

Dalam kasus seperti itu, dokter dapat memberi tahu kamu tentang tindakan terbaik. Sebelum minum obat, American College of Family Physicians dan American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan agar kamu mencoba strategi perubahan perilaku terlebih dahulu. Menurut Dr. Drerup, terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) adalah "pengobatan standar emas." Ini berfokus pada perilaku dan pikiran yang mengganggu yang melanggengkan insomnia kamu dan itu berhasil.

"Jika dibandingkan dengan menggunakan alat bantu tidur atau obat tidur, pengobatan lini pertama untuk insomnia cenderung memiliki hasil jangka panjang yang jauh lebih baik," kata Dr. Drerup. "Ini juga bukan pengobatan jangka panjang. Biasanya singkat. Rata-rata, kami mungkin mengikuti seseorang selama empat hingga enam sesi dan kemudian mereka melihat kemajuan yang signifikan."

 

 

Source by:

https://health-clevelandclinic-org.cdn.ampproject.org/v/s/health.clevelandclinic.org/how-to-fall-asleep-fast/amp/?amp_js_v=a6&amp_gsa=1&usqp=mq331AQIKAGwASCAAgM%3D#aoh=16519001473934&csi=0&referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com&amp_tf=From%20%251%24s&ampshare=https%3A%2F%2Fhealth.clevelandclinic.org%2Fhow-to-fall-asleep-fast%2F