By Fitria Nurkomariah March 19, 2023 203

“4 J” Untuk Hindari Obesitas

Kini obesitas menjadi concern dalam dunia kesehatan. Karena obesitas menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi menurut laman Kementerian Kesehatan. Banyaknya abai dan anggapan bahwa obesitas bukanlah kondisi yang perlu diwaspadai, padahal obesitas adalah pemicu komplikasi. Faktor risiko karena obesitas dapat menyebabkan penyakit-penyakit seperti diabetes, kanker, jantung, hipertensi, kolesterol, asam urat, osteoatritis ,penyakit metabolik, dan penyakit non metabolik lainnya.

Kondisi kelebihan berat badan ini sangat membahayakan tubuh. Dilihat dari hasil Riset Kesehatan Dasar, di Indonesia jumlah orang gemuk dari tahun ke tahun terus meningkat. Begitu tingginya angka penderita dan banyaknya komplikasi kesehatan yang disebabkan oleh obesitas. Penyebab utama terjadinya obesitas adalah pola makan yang tidak benar. Ketika asupan makanan dengan kandungan yang tidak sehat lebih besar daripada yang keluar itulah berpotensi terjadi obesitas.

Pemeriksaan komposisi tubuh dengan menggunakan timbangan komposisi tubuh dapat dilakukan untuk mengetahui potensi obesitas pada seseorang. Selain itu, terdapat cara lain melalui perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT) yang dimana berat badan (dalam kilogram) dibagi dengan kuadrat  tinggi badan dalam satuan meter. Hasil penghitungan tersebut kemudian dimasukkan ke dalam kelompok. Jika indeksnya  di bawah 18,5 , artinya berat badan kurang , jika dalam rentang 18,5-22,9 berat badan ideal, 23-24,9 berat badan lebih (overweight), 25-29,9 obesitas derajat 1, dan jika di atas 30 masuk dalam kategori obesitas derajat 2.

Melakukan pemeriksaan obesitas tidak hanya ketika seseorang telah menderita penyakit karena obesitas. Mencegah lebih baik daripada mengobati. Untuk penanganan obesitas dapat dilakukan treatment dan edukasi dalam penyusunan pola makan dan asupan kalorinya. Sebelum melakukan penangan, lebih baik jika menghindari obesitas sejak dini. Berikut tips “4 J” untuk menghindari obesitas.

1. Jumlah Makanan

Hal pertama yang penting untuk diperhatikan adalah jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh. Metabolisme tubuh akan meningkat ketika asupan protein harian terpenuhi dengan baik. Jika jumlahnya mencukupi, metabolisme dapat meningkat hingga 80-100 kalori per hari. Makanlah dengan perlahan dan tidak terburu-buru agar tubuh menyadari jika sudah merasa kenyang. Mengunyah makanan secara perlahan juga akan membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori serta meningkatkan hormon yang memicu penurunan berat badan. Ketika asupan protein terpenuhi dapat membuat merasa kenyang lebih lama dan energi tubuh dapat optimal dalam beraktivitas.

2. Jadwal Makan

Pola makan dengan jadwal yang tidak benar akan memengaruhi risiko terjadinya obesitas. Hindari melakukan diet sembarangan dengan mengubah jadwal makan menjadi berantakan. Jangan sampai melewatkan makan di saat jam makan (skipping meal). Hal tersebut justru akan memicu untuk makan lebih banyak ketika merasa lapar. Makanlah sesuai jadwal dengan sarapan, makan siang, dan makan malam minimal 2-3 jam sebelum tidur.

3. Jenis Makanan

Perbanyak konsumsi jenis makanan sehat seperti buah-buahan dan sayur mayur. Hindari jenis makanan olahan yang banyak mengandung gula, lemak, kalori, dan gorengan. Selain itu, batasi juga untuk mengonsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih, tepung putih, nasi putih, kue kering, soda, pasta, dan sereal dalam kemasan. Ketika membeli bahan makanan sebaiknya membaca label dan kandungan gizi yang tertera agar mengetahui seberapa banyak kandungan lemak trans dalam makanan tersebut.

4. Jurus Masak

Cara memasak makanan juga mempengaruhi kandungan gizi didalamnya. Jika memasak dengan menggunakan minyak goreng terlalu sering dapat memicu obesitas karena mengandung lemak jahat yang cukup tinggi. Selain minyak goreng, hindari juga memasak makanan dengan santan. Mulailah mengolah makanan dengan cara dipanggang, ditumis, atau ditim. Dengan cara ini, kalori dari makanan tidak bertambah banyak dan dapat terhindari dari berbagai risiko penyakit.